Fes Pilates a terra a casa Té un gran avantatge: elimina moltes de les excuses que normalment ens impedeixen entrenar.
No cal que viatgis, no necessites una sala d'exercicis dedicada i, per començar, tampoc necessites omplir casa teva d'equips. Amb una estora, un petit espai lliure i una rutina ben planificada, pots incorporar el Pilates a la teva setmana des de pràcticament qualsevol lloc.
La dificultat sol residir en un altre lloc.
Per on començo? Quant d'espai necessito? Quant de temps he d'entrenar? Quins exercicis he de fer? Com puc saber si els faig correctament?
Perquè fer exercici a casa és còmode, però també és molt fàcil improvisar, repetir els mateixos exercicis una vegada i una altra o rendir-se després de les primeres setmanes.
En aquesta guia, ens centrarem exactament en això: Com fer Pilates de terra a casa de manera pràctica, senzilla i sostenible, tant si no has fet mai Pilates com si vols fer-ne una part regular de la teva rutina.
Taula de continguts
- Com crear un espai per fer Pilates a terra a casa
- El que necessites per començar
- Com començar si no has fet mai Pilates
- Rutina de Pilates de 20 minuts a casa
- Quant de temps i quants dies s'hauria de fer Pilates a casa?
- Quin és el millor moment per entrenar?
- Com mantenir una rutina sense rendir-se
- Errors comuns en fer Pilates a casa
- Vídeos pregravats o classes de Pilates en línia en directe
- Com fer la transició de l'entrenament en solitari a una sessió guiada
- Preguntes freqüents sobre Pilates de terra a casa
Com crear un espai per fer Pilates a terra a casa
No cal convertir una habitació en un gimnàs.
Una de les principals avantatges del Exercicis de Pilates a terra a casa És precisament el fet que ocupa molt poc espai.
Com a guia pràctica, hauries de poder estirar-te pla sobre una estora i moure els braços i les cames cap als costats sense topar amb mobles, parets o altres objectes.
Podria ser:
- La sala d'estar.
- Un dormitori.
- Una habitació d'hotel.
- Una terrassa coberta.
- Una oficina després de moure la cadira.
- Qualsevol espai obert on puguis estendre una estora.
El que importa no és tenir molts metres quadrats, sinó tenir un espai on puguis moure't còmodament.
Busca una superfície estable
Sempre que sigui possible, col·loca la estora sobre un terra ferm.
Una superfície massa tova pot dificultar el manteniment de l'estabilitat i fer que certes posicions siguin menys còmodes. Una estora de Pilates proporciona l'amortiment necessari sense perdre gaire contacte amb el terra.
Elimina qualsevol cosa que et pugui molestar.
Abans de començar:
- Mou qualsevol taula o cadira propera fora del camí.
- Comprova que puguis estendre completament els braços i les cames.
- Deixa el telèfon fora d'abast si no el necessites per seguir la lliçó.
- Tingues a mà una mica d'aigua.
- Assegura't que l'habitació tingui una temperatura confortable.
Preparar l'espai pot semblar un detall menor, però ajuda molt a reduir les interrupcions.
I com més fàcil sigui començar, més fàcil serà mantenir l'hàbit.
El que necessites per fer Pilates a terra a casa
Pots fer-ho tan complicat com vulguis, però no necessites gaire per començar.
Una estora
És l'element bàsic.
Una estora d'exercicis proporciona comoditat quan fas exercicis de cara a terra, de genolls o de malucs, i també ajuda a delimitar la teva zona d'entrenament.
No cal que compris gaire equipament des del principi.
Roba còmoda
Posa't roba que et permeti moure't lliurement i que t'ajudi a comprovar la posició del teu cos.
No necessites sabatilles per a la majoria de sessions de Pilates a terra. Segons la classe i les instruccions de l'instructor, pots entrenar descalç o amb mitjons adequats.
Material opcional
A mesura que avances, pots afegir accessoris com ara:
- Cintes elàstiques.
- Pilotes petites.
- Anelles de Pilates.
- Bloqueja.
- Mànegues lleugeres.
Però només són accessoris.
Per començar a fer Pilates a terra a casa, només necessites una estora i el teu propi cos per a moltes sessions.
De fet, comprar massa equipament al principi pot tenir exactament l'efecte contrari al que pretenem: pot complicar una activitat que hauria de ser senzilla.
Com començar a fer Pilates a casa si ets principiant
Un dels errors més comuns que cometen les persones quan comencen a fer exercici a casa és intentar fer massa i massa aviat.
Amb el Pilates passa exactament el mateix.
Només perquè un exercici sembli senzill no vol dir necessàriament que sigui fàcil de fer correctament. La posició del maluc, la respiració, el control del tronc o l'alineament poden canviar completament l'exercici.
Així que, si ets un principiant, comença centrant-te en tres prioritats:
1. Aprèn a controlar-te abans de tirar endavant.
En Pilates, importa molt més Com fer una jugada Quantes repeticions pots fer.
Realitza moviments lents i controlats.
Si necessites reduir l'abast del moviment d'un exercici per mantenir la forma correcta, fes-ho.
2. No intenteu copiar els nivells avançats
A Internet, pots trobar algunes rutines d'entrenament increïbles amb exercicis molt exigents.
Això no vol dir que siguin adequats per a principiants.
En primer lloc, treballa el teu control, la teva estabilitat i la consciència corporal. Després pots augmentar gradualment la dificultat.
3. Comença amb sessions assequibles
No cal que facis una hora al dia.
Una sessió de 15 o 20 minuts de Pilates a casa Pot ser un punt de partida excel·lent si t'ajuda a ser constant.
És molt més beneficiós entrenar durant 20 minuts diversos dies al llarg de mesos que fer una sessió extremadament intensa i després abandonar una setmana més tard.
Una rutina de Pilates de 20 minuts a casa per començar
Si busques una manera senzilla d'adquirir l'hàbit, podries organitzar una sessió bàsica d'uns 20 minuts.
No està pensat per substituir una classe supervisada ni per servir com a programa d'entrenament personalitzat. És simplement una guia per ajudar-te a entendre com organitzar un entrenament a casa.
Minuts 0–3: respiració i mobilitat
Comença per estirar-te a la estora o per seure còmodament.
Passa aquests primers minuts:
- Respira de manera controlada.
- Mou lentament les espatlles.
- Mou la columna.
- Posa atenció a la posició de la teva pelvis i de l'esquena.
No tinguis pressa per començar amb els exercicis més exigents.
Aquests pocs minuts també et donen l'oportunitat de deixar de banda el que estiguessis fent abans i de concentrar-te en el teu entrenament.
Minuts 3–7: activació del centre
Introdueix moviments senzills dissenyats per desenvolupar la força del tronc.
Per exemple:
- Elevacions de cama alternes i controlades.
- Moviments dels braços mentre es manté el tronc estable.
- Exercicis bàsics d'estabilització abdominal.
L'objectiu no és fer moltes repeticions, sinó mantenir el control.
Minuts 7–12: glutis i cames
Podeu continuar amb exercicis com ara:
- Puente gluteal.
- Estiraments de maluc controlats.
- Elevacions laterals de cames.
- Variacions senzilles realitzades de costat sobre la estora.
Aquí també hauríeu de prioritzar el moviment lent per sobre de la velocitat.
Minuts 12–17: rendiment i estabilitat globals
En aquesta secció, pots incloure moviments que impliquin diverses parts del cos.
Per exemple:
- Extensions alternes de braços i cames.
- Exercicis a quatre potes.
- Exercicis d'estabilitat mantenint el tronc activat.
- Exercicis de esquena controlats.
Minuts 17–20: mobilitat i refredament
Acaba reduint gradualment la intensitat.
Podeu passar els darrers minuts:
- Mobiliaritat espinal.
- Moviments suaus de malucs.
- Respirar.
- Estiraments còmodes.
Una bona sessió no ha de deixar-te completament esgotat.
Especialment al principi, acabes sentint que podries haver aconseguit una mica més.
Això facilitarà tornar a entrenar l'endemà.
Si un exercici causa dolor, marejos o molèsties inusuals, interromp la sessió. Si tens una lesió, una afecció mèdica, estàs embarassada o tens qualsevol altra circumstància que pugui afectar l'exercici, consulta prèviament el professional sanitari corresponent i treballa amb un instructor que pugui adaptar la rutina.
Quant de temps he de fer Pilates a casa?
Aquest és un dels principals avantatges de fer exercici a casa: pots adaptar la durada al teu horari.
No cal que totes les sessions tinguin la mateixa durada.
Podeu utilitzar tres formats:
Sessió ràpida: 15–20 minuts
Perfecte per als dies en què vas curt de temps.
Pot ser suficient mantenir l'hàbit i centrar-se en una part de la sessió.
Sessió mitjana: 30–40 minuts
Et permet treballar més còmodament diferents parts del cos i incorporar una varietat més àmplia d'exercicis.
Lliçó completa: al voltant de 50 minuts
Aquesta durada permet un escalfament, un treball de core i un refredament molt més profunds.
El Classes de Pilates en mat per internet de Sílates, per exemple, durar per 50 minuts.
La durada adequada és aquella que pots mantenir de manera regular.
Quants dies a la setmana hauries de fer Pilates de terra a casa?
Per a algú que tot just comença, una estratègia senzilla és reservar dues vegades per setmana.
El més important és fer que aquests dies siguin una cita fixa.
Per exemple:
Dimarts — 19.00 h: Pilates
Dijous — 19.00 h: Pilates
Un cop t'hi hagis acostumat, pots afegir més sessions si s'adapten al teu nivell de forma física, als teus objectius i a la resta d'activitat física que fas.
No cal entrenar cada dia per sentir que ho fas bé.
La constància sol ser molt més important que intentar acumular sessions.
Quin és el millor moment del dia per fer Pilates a casa?
No hi ha un horari ideal que valgui per a tothom.
És aquell en què De debò et posaràs a entrenar?.
Pilates al matí
Pot funcionar especialment bé si el teu horari es torna imprevisible més endavant.
També té un avantatge pràctic: ja t'has entrenat abans de començar les feines del dia.
Pilates al migdia
Si treballes des de casa, una sessió curta et pot ajudar a trencar diverses hores consecutives davant de l'ordinador.
En aquest cas, no cal necessàriament fer una sessió completa. Vint o trenta minuts poden funcionar perfectament bé.
Pilates a la tarda
Per a molta gent, aquesta és l'època de l'any més fàcil perquè ja han completat gran part dels seus compromisos laborals.
El problema sorgeix quan es prenen decisions sobre la marxa cada dia.
Si vols entrenar després de la feina, intenta reservar les sessions per endavant.
Pilates de vespre
També és possible entrenar al vespre si és l'hora que millor t'animi.
En aquest cas, podries optar per sessions que acabin amb moviments suaus i un refredament gradual.
No vagis a buscar l'anomenat horari perfecte.
Busca un horari que puguis seguir.
Com fer Pilates a casa part de la teva rutina
Començar sol ser fàcil.
Mantenir-ho durant mesos és el veritable repte.
Quan t'entrenes en un gimnàs, tens una hora reservada, un entrenador i un trajecte d'anada i tornada al gimnàs, tots elements que defineixen clarament la sessió d'entrenament.
A casa, la línia entre "aniré a entrenar" i "ho faré demà" és molt més fina.
Aquestes estratègies et poden ajudar.
Prepara la estora
Si cada vegada que t'entrenes has de remenar un armari per buscar el teu material, capgirar mitja habitació i preparar-hi vint coses, serà més probable que ho acabis deixant per més endavant.
Facilita començar.
Reserva dates específiques
No pensis:
"Faré Pilates dues vegades aquesta setmana.
Decideix:
"Faig Pilates els dimarts i dijous a les 19.00 h.
Una intenció específica és molt més fàcil de posar en pràctica.
Escurça la sessió quan vas just de temps
Si havies planejat una sessió de 40 minuts però només disposes de 20, fes només 20.
No deixis que una agenda atapeïda sigui una excusa per no entrenar.
Mantingueu un registre senzill
No necessites una aplicació complexa.
Pots simplement escriure:
- Dia.
- Durada.
- Tipus de sessió.
- Sensacions.
Al cap d'unes setmanes, t'adonaràs que hi ha alguna cosa molt més important que completar un entrenament perfecte: que has estat ferm.
Errors comuns en fer Pilates a terra a casa
Fer formació sense haver de desplaçar-se és molt còmode, però també té els seus inconvenients.
Aquí teniu alguns dels errors que heu d'evitar.
Copiar moviments sense entendre'ls
En Pilates, petits canvis en la postura poden marcar una gran diferència en un exercici.
No copiïs només els visuals.
Para atenció a les instruccions sobre la respiració, el maluc, la columna vertebral, les espatlles i la posició dels membres.
Entrenar massa ràpidament
El Pilates no consisteix a acabar les repeticions tan ràpidament com sigui possible.
La velocitat pot fer que perdis el control i et refiïs de la inèrcia, que no hauria de ser un factor clau en el moviment.
Mirar constantment una pantalla mal col·locada
Aquest error és especialment comú quan seguim una lliçó al nostre mòbil.
Si, per veure el vídeo, has de mantenir el coll girat mentre fas un exercici, aquesta posició ja no és adequada.
Col·loqueu la pantalla:
- Enfronta't a la estora sempre que sigui possible.
- A una alçada visible.
- Prou lluny per veure-la sense forçar el coll.
I escolta les instruccions en lloc d'intentar seguir mirant.
Triar sessions massa difícils
Una rutina avançada no és necessàriament millor.
Tria un nivell de dificultat en què puguis mantenir una tècnica raonable durant tota la sessió.
Sempre fent exactament la mateixa rutina
La repetició ajuda a aprendre.
Tanmateix, amb el temps, també és una bona idea introduir varietat i progressió.
Variar els exercicis, les seqüències o els nivells de dificultat evita que la teva pràctica es converteixi simplement en una qüestió de repetir moviments de memòria.
Improvisant cada setmana
"Faré entrenament quan tingui una mica de temps" normalment acaba significant que entreno molt menys del que havia planejat.
Afegiu les sessions al vostre calendari tal com ho faríeu amb qualsevol altra activitat.
Vídeos pregravats o classes de Pilates en línia en directe?
Quan fas Pilates de terra a casa, normalment hi ha dues opcions.
Vídeos enregistrats
Tenen un avantatge evident: els pots utilitzar sempre que vulguis.
Són útils per a:
- Sessions curtes.
- Repeteix rutines familiars.
- Entrenar en diferents moments.
- Per complementar altres lliçons.
La seva principal limitació és que el vídeo no sap què estàs fent.
Potser fas un moviment de manera incorrecta i continues repetint-lo sense adonar-te'n.
Lliçons en directe en línia
Les classes en directe conserven gran part de la comoditat d'entrenar a casa, però ofereixen quelcom que un vídeo pregravat simplement no pot proporcionar de la mateixa manera: un instructor present durant la sessió.
També suposa un compromís de temps.
I aquest detall és més important del que sembla.
Quan has reservat una classe a una hora concreta, ja no has de decidir cada tarda si entrenar o no.
Simplement tens una lliçó.
Per a moltes persones, aquesta estructura és exactament el que necessiten per mantenir la constància en els seus entrenaments a casa.
De fer Pilates pel teu compte a entrenar-te a casa amb un instructor
Pots començar fàcilment amb una estora i algunes sessions senzilles.
Però arriba un moment en què és probable que sorgeixin preguntes:
Estic col·locant l'esquena correctament?
Realment hauria de ser tan difícil per a mi aquest exercici?
Puc passar a una versió més avançada?
Estic respirant correctament?
Hauria d'adaptar aquest moviment?
És aquí on la supervisió comença a ser molt més valuosa.
No cal renunciar a les comoditats de casa per gaudir-ne.
A Sílates pots fer Pilates de mat en directe en línia, participant en classes dirigides per un instructor des de casa.
Només has de preparar el teu espai, estendre la teva estora i connectar-te.
És una opció especialment interessant si t'agrada entrenar a casa però vols evitar que la teva rutina depengui únicament de vídeos pregravats o d'exercicis que has triat tu mateix.
I si preferissis entrenar-te amb màquines a casa?
El Pilates de mat i el Pilates amb màquina no són exactament la mateixa experiència.
A les classes de terra, principalment utilitzeu el vostre propi cos i una estora, mentre que les classes com el Reformer utilitzen una màquina amb nivells de resistència i diversos elements de suport.
Si estàs valorant les dues opcions, pots fer una ullada a la nostra guia sobre el diferències entre el Pilates de mat i el Pilates de màquina.
I si cerques específicament que et portin un Reformer a casa, també hem preparat una guia dedicada sobre Màquina de Pilates a casa.
D'aquesta manera, pots triar l'opció que millor s'adapti al teu espai, experiència i estil d'aprenentatge.
Preguntes freqüents sobre Pilates de terra a casa
Puc fer Pilates de terra a casa si sóc principiant?
Sí. De fet, un dels avantatges del Pilates de terra és que hi ha exercicis i variacions per adaptar-se a diferents nivells.
Si acabes de començar, prioritza sessions adequades per a principiants, moviments controlats i un nivell de dificultat que et permeti mantenir una bona tècnica.
Tenir un professor també t'ajuda a aprendre correctament des del principi.
Necessito algun equipament per fer Pilates a casa?
Per començar, tot el que normalment necessites és una estora i roba còmoda.
Cintes, pilotes, anelles i altres accessoris es poden utilitzar més endavant per introduir noves possibilitats, però no són essencials per començar.
Quant d'espai necessito?
No necessites una habitació dedicada.
Com a guia pràctica, necessites prou espai per estirar-te completament a la estora i allargar els braços i les cames sense topar amb mobles o altres objectes.
Són suficients 20 minuts de Pilates a casa?
Una sessió de 20 minuts pot ser una opció molt útil, especialment quan acabes de començar o tens poc temps.
El més important és que la sessió tingui una estructura lògica i que la puguis seguir de manera regular.
No descartis entrenar només perquè aquell dia no tinguis una hora sencera.
Quantes vegades per setmana hauria de començar?
Dues sessions a la setmana poden proporcionar un marc senzill per adquirir l'hàbit.
Des d'allà, pots ajustar la freqüència per adaptar-la a la teva experiència, als teus objectius i al teu nivell habitual d'activitat física.
Puc aprendre Pilates només mirant vídeos?
Els vídeos poden ajudar-te a aprendre exercicis i a seguir rutines, però tenen una limitació: no poden veure com estàs executant cada moviment.
Particularment si ets principiant, alternar entre contingut pregravat i classes en directe et pot ajudar a entendre millor la tècnica.
És possible fer una classe completa de Pilates sense sortir de casa?
Sí.
Ara pots participar en sessions completes mitjançant classes en línia en directe.
En Classes de Pilates de terra en línia, Les sessions duren 50 minuts i et pots connectar des d'on vulguis.
Exercicis de Pilates a terra a casa: comença suaument per poder mantenir-ho.
No cal que muntis el gimnàs perfecte.
No cal que compris deu accessoris.
Ni tan sols necessites trobar una hora lliure cada dia.
Per començar Exercicis de Pilates a terra a casa, necessites alguna cosa molt més senzilla:
un espai, una estora, una rutina adequada i constància.
Comença amb sessions assequibles. Reserva dos franges horàries a la setmana. Aprèn a controlar els moviments primer i augmenta gradualment la dificultat.
I si veus que entrenar pel teu compte et fa perdre consistència, o si no estàs segur de com fer els exercicis, pots entrenar des de la comoditat de casa teva amb la guia d'un instructor.
Perquè el principal avantatge d'entrenar a casa no hauria de ser només que no cal desplaçar-se.
Practicar Pilates hauria de ser tan fàcil d'integrar a la teva vida que puguis mantenir-ho en el temps.
Vols provar-ho amb un professor?
Descobreix el Classes de Pilates en directe en línia de Sílates i entrenar a casa amb una sessió estructurada i guiada.
Español 
Català 